허벅지 운동으로 인슐린 조절에 성공한 27살 여성 사례
무릎 관절에 있는 연골은 달으면 회복이 불가한 소모품이라고 생각하시면 됩니다. 관절이 좋지 못하면 무릎 주변 근육 강화 운동이 필요합니다. 6가지 운동 방법은 관절 주변의 근육을 강화하고 관절이 아플때 좋아지는 방법이기도 합니다. 무릎이 많게 아프시다면 무릎 주변 근육 강화 운동을 권유드립니다. 다음의 6가지 방식으로 집에서 하나하나 운동하신다면 통증을 충분히 완화하실 수 있습니다. 측면바깥쪽 둔근을 강화하고 안정성, 균형 및 근력을 향상하고 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 필요한 운동 방법입니다.
다음의 순서로 진행하면 됩니다.
Contents
런지 Lunges
런지는 허벅지 전면, 후면, 엉덩이, 종아리 근육을 한꺼번에 강화하는 운동입니다. 분명한 런지를 수행하려면 다음 단계를 따르세요.
선 상태에서 한 발을 앞으로 내디딥니다. 앞발과 뒷발 모두 90도 각도가 되도록 무릎을 굽히며 내려갑니다. 척추를 정렬하여 상체를 곧게 유지합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않게 주의하며, 앞발의 뒤꿈치로 힘을 주어 원래 위치로 돌아옵니다. 반대쪽 다리로 반복합니다.
브릿지 포즈
엉덩이와 허리, 대퇴근을 강화하며, 복부 및 척추를 느는 데 유익한 자세입니다. 등 바닥에 대고 무릎을 굽히세요. 발바닥을 바닥에 대고 양 발은 엉덩이 너비로 벌려주세요. 팔을 양옆에 놓고, 손가락이 발끝에 닿을 수 있는 위치로 옮겨줍니다. 발바닥을 땅에 누르고 엉덩이를 서서히 들어 올려주세요. 가능했던 한 엉덩이를 높게 올리되, 목과 어깨가 간단하게 느껴지도록 해줍니다.
대퇴사두근 스트레칭
이 운동은 대퇴사두근의 유연성과 무릎의 가동범위를 향상합니다. 누워서 수행됩니다. 그러나 누워 있는 운동이 너무 어렵거나 힘든 경우 앉은 상태에서 엉덩이를 움켜쥐거나 다리를 뒤로 들어 올려 둔근을 단련할 수 있습니다. 다음의 순서로 진행합니다. 아래를 향하도록 눕습니다. 응원을 위해 오른쪽 팔뚝을 앞쪽에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 구부리고 왼손을 사용하여 발목이나 정강이를 잡습니다. 약간 존재감 있는 스트레칭이 있을 때까지 무릎을 유연한 들어 올립니다.
몇 초 동안 유지합니다. 양쪽을 바꿔가며 몇 번 반복합니다.
스쿼드 운동의 기술과 자세
스쿼드 운동을 효율적으로 수행하기 위해서는 올바른 자세와 기술이 필요합니다. 바른 자세는 다리 근육에 부하를 바르게 보내고 부상의 위험을 최소화하는 데 도움을 줍니다. 기본 스쿼드 운동 능력은 허리의 민첩한 곡선을 유지하고 무릎을 바깥쪽으로 향하게 하며, 서서히 하강하여 힘을 발휘하는 것입니다.
허벅지와 엉덩이 근육 강화를 위한 변형 스쿼드 운동기본 스쿼드 운동 외에도 여러가지 변형 스쿼드 운동을 통해서 허벅지와 엉덩이 근육을 다각도로 강화할 수 있습니다.
여기에는 서멀런지, 플라이오메트릭 스쿼트, 버티컬 레그 프레스, 사이드 스쿼트 등이 포함됩니다. 각 변형 운동은 특수한 근육 그룹을 강화하고 여러가지 동작 범위와 자세를 통해서 근육에 여러가지 자극을 줍니다.
스쿼트 Squats
스쿼트는 기본적인 하체 운동 중 하나로, 특히 허벅지 전면, 후면, 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트를 바르게 수행하려면 다음과 같은 절차를 따르세요.
양 발을 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 내밀고, 척추를 정렬하여 상체를 곧게 유지합니다. 깊이가 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 내려갑니다. 발끝 방향으로 힘을 주고 엉덩이를 쥐어짜며 일어섭니다.
스쿼드 운동의 실제 사례와 성과
저는 최근 시기 스쿼드 운동을 실천하여 허벅지와 엉덩이 근육을 강화하고자 노력했습니다. 초기에는 기본 스쿼드 운동으로 시작하여 기술을 익히고 근력을 키웠습니다. 이후 변형 스쿼드 운동을 추가하여 근육의 여러가지 영역을 타깃으로 삼았습니다. 체험 계획을 철저히 준수하며 매주 스쿼드 운동을 포함한 여러가지 운동을 수행했습니다. 첫 주에는 가벼운 무게로 시작하여 점진적으로 부하를 증가시키며 근력을 향상시켰습니다.
또한, 체험 중에는 올바른 자세와 기술에 집중하여 부상의 위험을 최소화하고 효과를 극대화하려 노력했습니다. 체험 후에는 적합한 스트레칭과 쿨다운을 실시하여 근육의 회복과 유연성 확보 향상에 주력했습니다. 이를 통해서 근육의 긴장을 푸는 한꺼번에 다음 운동 세션에 재사용할 수 있는 상태를 유지했습니다. 이와 같이 노력과 꾸준한 훈련의 결지나친 피로 허벅지와 엉덩이 근육이 크게 발전했습니다.
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[xyz-ihs snippet=”A”]런지는 허벅지 전면, 후면, 엉덩이, 종아리 근육을 한꺼번에 강화하는 운동입니다.
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