집을 이용해서 할 수 있는 맨몸 운동 제안 BEST 5
맨몸 운동정보를 알려드리는 뚱이 블로그입니다. 이번 포스팅에서는 매일 스쿼트 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리편입니다. 스쿼트를 왜 해야 할까요? 스쿼트를 함으로써 어떤 운동효과를 볼 수 잇을까요? 에 대한 의문점을 먼저 해결하고, 아 이렇게해서 스쿼트가 좋은것이라는 거구나라는걸 아셔야 스쿼트를 하실듯합니다. 매일 스쿼트 100개하면 나타나는 몸의 변화와 바른자세 총정리 스쿼트의 바른자세와 운동효과에 에 대하여 알아야지만 동기부여가 되겠죠? 베이직 스쿼트.내로우 스쿼트 .와이드 스쿼트 .펌핑 스쿼트가 있습니다.
1베이직 스쿼트는 베이직하면 기본이라는 말이 생각나시죠? 하체근력을 단련하고 힙업을 만들어주는 스쿼트의 가장 대표적인 자세랍니다.
Contents
스쿼트시 중요사항 포인트
1보폭은 어개넓이에서 발끝은 11자를 유지해주시거나 11자가 힘들때에는 약간 바깥쪽을해주시면 조금은 편하게 스쿼트를 하실수가 있습니다. 2시선은 정면을 향해주시고 허리는 아치형을 만들어주세요. 3발뒤꿈치로 지면을 민다는 느낌으로 올라오시는것이 중요합니다. 4무릎은 최대한 발끝을 나가지 않게 신경쓰면서 해주세요. 5스쿼트시 호흡은 내려갈 때는 숨을 참고, 올라올때는 숨을 내쉬어주세요.
스쿼트는 하체와 코어근육을 강화시키는 핵심은동중의 하나라고 생각하시면 될듯 합니다.자세1다리를 곱게 펴고 발을 살짝 바깥으로 벌린 상태에서 시작을 합니다. 2척추를 중립상태로 놓고 서서 앞으로 뻗고 발은 어깨너리로 벌려줍니다. 3숨을 들이쉬면서 전방을 주시합니다.
이곳에서 잠깐
유연성이 떨어지거나 대퇴골이 긴경우와 발크기가 작은 분들은 무릎이 발끝보다. 더 나갈수 잇습니다. 그건 잘못된 자세가 아니랍니다. 무릎이 발끝을 나가지 않게하라고 하는 이유가 무릎이 과도하게 쏠리면 무게중싶이 무릎으로가서 하중이 실리게 되고 허벅지와 엉덩이가 자극이 안되기 때문입니다. 자극이 허벅지와 엉덩이에 충분히 받는것을 느낀다면 무릎이 살짝 튀어나가는 건 괜찮습니다.
등은 턱걸이와 슈퍼맨 자세
맨몸 운동으로 등근육을 조질 수 있는 운동은 턱걸이가 유일하다고 봅니다. 딥스와 비슷하게 자신의 무게 중력으로 인해 일반인들 중에서도 12개를 제대로 할 수 있는 사람이 정말 드문 운동입니다. 그만큼 많은 근력이 필요한 운동이기에 헬스로 치면 고중량을 다루는 운동이라 할 수 있습니다. 잘못된 자세와 몸이 제대로 풀리지 않은 상태에서 진행하면 부상 위험이 꽤나 높습니다. 꼭 스트레칭을 꼭 해주시고 특히 어깨 스트레칭을 자주 해주시는 걸 추천합니다.
턱걸이는 후면에 모든 근육을 단련할 수 있는 운동이면서, 팔운동까지 가능한 운동입니다. 턱걸이 020개까지 할 수 있는 노하우에 에 대하여 포스팅 한 글이 있으니 하단 링크를 참고해주시면 되겠습니다. 만약 집에서 등운동을 하려는데 턱걸이가 없습니다.? 하시면 문틀 철봉이라고 구매하시는 걸 추천합니다. 그마저도 싫다면 그래도 방법은 있습니다.
스쿼트의 정석 자세는
1다리는 골반이나 어깨너비 정도로 벌려줍니다. 2무릎은 발가락보다. 앞으로 나가지 않도록 신경써 줍니다. 3복부는 힘을 줘서 긴장상황을 만들어줍니다. 4턱을 살짝 들어서 등이 굽는 것을 방지해줍니다. 5엉덩이는 의자에 앉는 느낌으로 뒤로 빼면서 더디게 내려옵니다. 6허리는 언제나 쭉 펴져 있어야 합니다. 7호흡은 일어서면서 숨을 마시고, 앉앗다. 일어서면서 다시 숨을 내쉽니다. 스쿼트시 잘못된 자세로 스쿼트를 하다보시면 고관절이나 무릎에 고통이 생기면서 결국 운동을 제대로하지 못하는 상황도 초래할 수 잇습니다.
무턱대로 스쿼트가 하체운동의 꽃이라고 다리 근육이 능력이 없는 여건에서 하다보시면 관절에 너무 무리가 갑니다.
스쿼트의 효과
1바지 핏을 살려주고, 허벅지와 엉덩이 라인을 잡아줍니다. 2지방을 태우고, 자세를 교정시키는 효과가 잇습니다. 3스쿼트는 온 몸 전체에 코어근육을 만들어줍니다. 4엉덩이나 다리 근육을 집중적으로 키워주는 운동이긴하지만 온몸의 근육을 전체적으로 이용하면서 온 몸에서 호르몬이 방출되도록 합니다이 호르몬은 근육 조직의 성장에 아주 중요합니다 5스쿼트는 상체와 하체 모두를 단련시키는 운동입니다. 6지방을 태우고 체중 감소 효과를 가져다.
스쿼트는 근육을 단련시킬 뿐 아니라, 꾸준한 스쿼트를 통해 지방을 태우고 체중을 줄여주는 효과도 잇습니다. Tip.칼로리를 빠르고 크게 소모하는 가장 효과적인 방법은 굶는것이 아니라 근육을 키운느 것입니다. 운동으로 받는 1kg의 근육은 50칼로리에서 70칼로리를 매일 태우는 효과를 가져다. 줍니다. (7)노폐물 제거 효과를 볼 수 잇습니다.
자주 묻는 질문
스쿼트시 중요사항 포인트
1보폭은 어개넓이에서 발끝은 11자를 유지해주시거나 11자가 힘들때에는 약간 바깥쪽을해주시면 조금은 편하게 스쿼트를 하실수가 있습니다. 더 알고싶으시면 본문을 클릭해주세요.
이곳에서 잠깐
유연성이 떨어지거나 대퇴골이 긴경우와 발크기가 작은 분들은 무릎이 발끝보다. 더 알고싶으시면 본문을 클릭해주세요.
등은 턱걸이와 슈퍼맨 자세
맨몸 운동으로 등근육을 조질 수 있는 운동은 턱걸이가 유일하다고 봅니다. 좀 더 구체적인 사항은 본문을 참고해 주세요.