최고의 허리근육 강화운동 방법 5가지

최고의 허리근육 강화운동 방법 5가지

스쿼트는 근력 운동 중 가장 대표적인 운동 중 하나로, 하체 근육을 강화하고 전신의 균형을 개선해주는 효과가 있습니다. 그러나 스쿼트 운동은 운동 방법을 잘못하면 부상을 유발할 수 있는 위험한 운동이기도 합니다. 따라서, 이번에는 스쿼트 운동을 능숙한 요령에 관련해서 조사해 보도록 하자. 스쿼트 운동을 제대로 하기 위해서는 올바른 자세를 이어서하는 것이 중요합니다. 무릎을 앞으로 내밀거나 뒤로 넘기는 등의 자세는 부상의 위험성을 높인다. 따라서, 스쿼트 자세를 제대로 유지하기 위해서는 먼저 발을 어깨 넓이로 벌리고, 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 선 후 엉덩이를 뒤로 제외된 허리를 곧게 펴주어야 합니다.

무릎을 앞으로 내밀지 않고 무릎과 발끝이 같은 방향을 향하도록 유지해야합니다.

스쿼트 운동 주의 사항

올바른 자세가 중요합니다. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다. 무릎을 너무 깊이 구부리지 않습니다. 너무 구부리면 무릎 통증의 원인이 됩니다. 천천히 허벅지에 의식을 집중하면서 운동하면 효과가 높아집니다. 초보자라면 무게를 너무 무겁게 들지 않습니다. 무게를 올리기 위해서는 먼저 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 중단합니다.

스쿼트 운동을 올정의롭게 수행하는 방법

스쿼트 운동을 제대로 수행하려면 다음 단계를 따르십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서십시오. 코어를 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오. 마치 실제가 아닌 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 아래로 내립니다. 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하고 체중을 발 뒤꿈치에 유지하십시오. 허벅지가지면과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 내립니다. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

잔 스쿼트

잔 스쿼트는 덤벨이나 케틀벨로 수행 할 수있는 스쿼트의 변형입니다. 둔근, 대퇴사두근 및 코어 근육을 대상으로 합니다. 잔 스쿼트를 수행하려면 양손으로 덤벨이나 케틀벨을 가슴에 대십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 서 있습니다. 마치 실제가 아닌 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 아래로 내립니다. 체중을 발 뒤꿈치에, 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하십시오. 허벅지가지면과 평행하거나 약간 아래가 될 때까지 내립니다.

발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

불가리아 스플릿 스쿼트

불가리아 스플릿 스쿼트는 한 번에 한쪽 다리의 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 대상으로 하는 독점의 운동입니다. 불가리아 스플릿 스쿼트를 수행하려면 벤치나 튼튼한 의자에서 반대쪽을 향하여 서십시오. 한쪽 발의 꼭대기를 벤치 나 의자에 놓습니다. 앞무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 신체를 내립니다. 등을 똑바로 세우고 체중을 앞뒤꿈치에 유지하십시오. 앞뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

체험 빈도

스쿼트는 근육 증가와 체지방 감량에 좋은 운동이지만, 그렇다고 많이 하면 좋은 것은 아닙니다. 체험 빈도가 너무 높으면 근육 피로와 관절 마모로 인해 무릎 통증이나 불편함을 야기할 수 있습니다. 따라서 스쿼트를 할 때는 몸 상황을 잘 체크하고, 몸의 변화를 잘 관찰해야 합니다. 운동 중이나 운동 후 몸이 힘들다면 회복될 때까지 운동을 쉬는 것이 좋습니다.

정기적인 스트레칭

스쿼트 운동은 하체 근육을 강화하는 운동이기 때문에 근육의 길이를 간단하게 만들 수 있어요. 따라서, 정기적인 스트레칭을 통해 근육을 빠른 만들어 주는 것이 중요합니다. 스쿼트 운동 후에는 근육이 냉각되지 않도록 스트레칭을 꼭 수행해주도록 하자. 스쿼트 운동을 할 때는 무게 중심을 발로 전달하는 것이 중요합니다. 무게 중심이 발끝이나 발꿈치 쪽으로 이동하면 부상의 위험이 생길 수 있으므로, 무게 중심을 발 중앙에 놓고 운동을 수행해야 합니다.

스쿼트 운동을 할 때는 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다. 무릎이 발끝을 넘어가면 무릎에 무리가 가게 되어 부상의 위험이 생길 수 있어요. 스쿼트 운동을 할 때는 반드시 고개와 상체를 일직선으로 유지해야 합니다. 상체가 숙어지면 무게 중심이 발끝 쪽으로 이동하게 되어 부상의 위험이 생길 수 있어요.

자주 묻는 질문